4 ขั้นตอนใช้จัดการ เมื่อมีใครทำให้คุณโกรธ

ในแว่บแรกเมื่อมีใครสักคนทำให้คุณไม่พอใจ โกรธ เจ็บปวด คุณคงคิดที่จะตอบโต้ หรือหาทางแก้แค้น ไม่ว่าจะเป็นทางตรง หรือทางอ้อม ผมเองก็เป็นเช่นนั้น

มันเป็นปฏิกริยาโต้ตอบที่เป็นอัตโนมัติของมนุษย์ ถ้าสู้ได้ก็ลุย ถ้าดูแล้วสู้ไม่ได้หรือไม่เหมาะสม ก็ค่อยหาทางแก้แค้นวันหลัง สัญชาตญาณนี้มันถูกฝังอยู่ส่วนลึกสุดของสมองของเรา คงยากที่จะปฏิเสธได้

แต่ทุกๆครั้งที่ผมคิดแก้แค้น ตอบโต้ หรืออยากทำสิ่งร้ายๆกับใครสักคน ผมพบว่า ความโกรธแค้น เหล่านั้น ไม่ได้ลดลงไป แต่มันกลับกัดกินในใจหนักกว่าเดิม ผมจึงค่อยเริ่มเข้าใจว่า…

“ศัตรูที่ต้องจัดการไม่ใช่คนที่ทำให้เราเจ็บ แต่เป็นความโกรธเกลียดในใจของเราต่างหาก”

ต่อไปนี้เป็น 4 ขั้นตอนที่ผมใช้จัดการอารมณ์ และจิตใจของตัวเองเวลาโกรธ ซึ่งผมเรียกมันว่า Inner Listening หรือ การรับฟังเสียงภายใน

1.รับรู้อารมณ์ที่เกิดขึ้น

เมื่อมีเหตุการณ์ที่ทำให้เราไม่พอใจ เรามักกระโจนไปสู่วิธีการจัดการ สมองคิดจากอารมณ์ที่พลุ่งพล่าน นั่นทำให้เราคิดไปสารพัด ถึงสิ่งไม่ดีของอีกฝ่าย ที่เราได้รับรู้มาตลอด เรียกว่า ยิ่งคิดยิ่งแค้น

“เมื่อไม่พอใจ ให้รับรู้อารมณ์ อย่าจมอยู่กับความคิด”

สิ่งแรกที่เราควรทำ จึงควรเป็นการกลับมารับรู้อารมณ์ของเรา ว่ากำลัง หงุดหงิด โกรธ ไม่พอใจ มากแค่ไหน มองดูตัวเองเหมือนว่าเราดูหนังบู๊สักเรื่องหนึ่งอยู่ ว่าพระเอกกำลังฉุนได้ที่เลย

การรับรู้อารมณ์อาจจะไม่ง่ายนักในช่วงแรก อาจฝึกจากการรับรู้ร่างกายก่อน เช่น สังเกตเห็นความร้อนผ่าวของเลือดที่สูบฉีดขึ้นหน้า รับรู้ถึงลมหายใจฟืดฟาดที่รุนแรง อาการเกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆของร่างกาย นั่นทำให้เรารับรู้ตัวเองได้มากขึ้น


2. ยอมรับอารมณ์นั้น

หลายครั้งเมื่ออารมณ์ขึ้น เราจะไม่ยอมให้มันอยู่ในตัวเรา เราจะระบายอารมณ์ด้วยวิธีต่างๆ เช่น ระบายออกด้วยการขว้างปาข้าวของ ปิดประตูเสียงดัง บีบแตรเสียงดัง ตะโกนดังๆ แต่นั่นไม่ใช่วิธีทำให้อารมณ์ลดลง

บางคนทำตรงข้าม พยายามควบคุมอารมณ์ ระงับมันด้วยการเก็บกดเอาไว้ แต่คนเหล่านี้ก็จะกลายเป็นคนขี้บ่น ขี้ฟ้อง ขี้น้อยใจ เจ้าคิดเจ้าแค้น หรือไปออกอาการโวยวายกับคนใกล้ตัวแทน

เราไม่ต้องพยายามควบคุมอารมณ์ เพราะอารมณ์นั้น ควบคุมไม่ได้

“ยิ่งใช้อารมณ์ มันจะยิ่งบานปลาย เราแค่ยอมรับมันให้ได้ก็พอ”

เริ่มจากขั้นที่ 1 คือ รับรู้ว่าเรามีอารมณ์ จากนั้นก็ยอมรับให้อารมณ์เหล่านั้นแสดงตัว แล้วค่อยๆเห็นมันเปลี่ยนแปลงไปเอง ตามธรรมชาติ

โอบอุ้มอารมณ์ ให้เหมือนเราอุ้มทารกน้อย ให้อยู่ในอ้อมกอดของมารดา เมื่อเวลาผ่านไป อารมณ์โกรธนั้นจะค่อยๆลดลงเอง โดยที่เราไม่ต้องไปจัดการใดๆเลย


3. สำรวจความต้องการ

แม้ว่าอารมณ์ลดลงแล้ว แต่ปัญหาและคู่กรณีที่ค้างคา ยังแก้ไขไม่ได้ หลายคนพยายามแก้ปัญหา ด้วยการคิดบวก มองในด้านดีของคนๆนั้น หรือหาข้อดดีอื่นๆมาชดเชย

บางทีก็พยายามหาวิธีคิดใดๆ มาปลอบใจตัวเอง บอกกับตัวเองว่า มันคงเป็นกรรมเก่าละมั้ง เจ้ากรรมนายเวรเก่าละสิ ดวงตกมั้ง ฟาดเคราะห์ไปละกันเรา

การคิดบวก มันช่วยเราได้แค่เพียงชั่วคราว เพราะในส่วนลึก เราก็ยังไม่โอเค เราอาจหลอกคนอื่น ฝืนยิ้มได้ ทำว่าตอนนี้ชีวิตดี๊ดี แต่เราหลอกข้างในของตัวเองไม่ได้แน่นอน

บางคนพยายามหาทางที่จะลืม ด้วยการไปหาของกินอร่อยๆ ไปช้อปปิ้งของสวยๆ หรือไปกินเหล้าย้อมใจให้ลืมเธอ นั่นก็ไม่ใช่วิธีทำให้ปัญหาหมดไป (ส่วนใหญ่จะเพิ่มปัญหาใหม่ๆเข้ามา)

“สิ่งที่แย่กว่าในการพยายามลืม คือมันจะยิ่งจำฝังแน่นขึ้นอีก”

วิธีการแก้ปัญหาขั้นที่ 3 คือ เมื่ออารมณ์ลดลงแล้ว คือการกลับมาคุยกับตัวเอง ด้วยการ “สำรวจความต้องการ” ที่อยู่ลึกๆในใจเรา

ลองหากระดาษว่างๆ นั่งเขียนทบทวนตัวเองว่า สาเหตุที่เราโกรธ ไม่พอใจ คนๆนั้นเค้าทำอะไรที่ขัดกับ “คุณค่า” ที่เรายึดถือ หรือสวนทางกับ “ความต้องการ” ในขณะนั้นของเรา

เขียนมาให้ชัด ว่าลึกๆแล้ว เราต้องการอะไร และถ้าเป็นไปได้ ลองพิจารณาด้วยว่า อีกฝ่ายกำลังต้องการอะไร จากเหตุการณ์นั้นๆด้วย


4. สื่อสารด้วย I Statement

หลายครั้งเมื่อเราได้กลับมาทบทวน จะพบว่า ความขัดแย้งต่างๆเกิดขึ้นเพียง การยึดถือคุณค่าที่ต่างกัน หรือมีความต้องการที่กันเท่านั้นเอง

หากเรารู้ความต้องการที่ชัดเจนของเราแล้ว อย่างน้อยก็จะเจอทางออกจากปัญหาได้ง่ายขึ้น

นี่แหละที่มีคำกล่าวว่า “เมื่อเจอปัญหา แล้วหาทางออกไม่ได้ ให้ไปออกที่ทางเข้า” ก็คือการกลับไปย้อนดูว่าทางเข้า หรือจุดเริ่มของปัญหาคือ ความต้องการ หรือคุณค่าใด ที่ไม่ตรงกันนั่นเอง

เมื่อเรารับรู้อารมณ์ ดูแลมันได้แล้ว เราสามารถมองเห็นความต้องการของตัวเองชัดเจน ก็ถึงเวลาสำคัญ คือขั้นตอนในการสื่อสารกับอีกฝ่าย

หลายๆคนคงเคยเรียนเรื่อง เทคนิคการพูดเจรจาต่อรอง การใช้วาทะศิลป์ในแบบต่างๆ แต่ผมพบว่าเทคนิคเหล่านั้น มันจะไม่ได้ผลเลย ถ้าหากคุณไม่สามารถพูดมันออกมาจากใจที่แท้จริง

การพูดจากใจที่แท้จริง คือ “การสื่อสารที่ความรู้สึก และความต้องการของเราตรงๆ”

ผมจะเรียกว่า เทคนิค I Statement คือ พูดจากตัวเรา ไม่ใช่กล่าวโทษอีกฝ่าย ไม่ใช่การสื่อสารด้วยความคาดหวัง หรือบอกวิธีการที่เราต้องการให้อีกฝ่ายทำ มาดูตัวอย่างต่อไปนี้

เหตุการณ์ที่ 1: เจ้านาย ต้องการจะตักเตือนลูกน้องที่ทำงานบกพร่อง

คุณเคยคิดบ้างมั้ยกับสิ่งที่ทำลงไป ผมหวังว่าคราวหลังคุณควรจะคิดให้ถี่ถ้วนกว่านี้ (กล่าวโทษ)

ผมรู้สึกเสียใจในสิ่งที่เกิดขึ้น ผมต้องการหาวิธีที่เราจะแก้ไขปัญหานี้ร่วมกัน  (I Statement)

เหตุการณ์ที่ 2: อยากจะบอกตรงๆว่า ไม่ชอบนิสัยบางอย่างของเพื่อนร่วมงาน

อย่ามาทำนิสัยแบบนี้กับฉันได้มั้ย เป็นใครก็ไม่ชอบ ทำไมไม่คิดถึงใจคนอื่นซะบ้าง (กล่าวโทษ)

ฉันรู้สึกหงุดหงิดและไม่พอใจ ฉันต้องการความเคารพเท่าเทียม ในฐานะเพื่อนร่วมงาน (I Statement)

เหตุการณ์ที่ 3: ภรรยา รู้สึกน้อยใจ กับบางพฤติกรรมของสามี

ทำไมต้องบ่นต้องว่าฉันตลอด ใช่สิ ฉันมันไม่ได้เป็นที่คุณหวังไว้ ฉันคงไม่ดีพอสำหรับคุณ (กล่าวโทษ)

ฉันรู้สึกเสียใจและน้อยใจ ฉันต้องการการยอมรับ และความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างเรา (I Statement)

สรุปจากกรณีตัวอย่าง

การใช้ I Statement ต้องอาศัยการฝึกฝน เพราะเป็นสิ่งที่ฝืนกับนิสัยตอบโต้ ซึ่งเป็นอัตโนมัติของเรา แม้ว่าการใช้ I Statement อาจจะยังไม่รู้ว่า หลังจากนั้นอีกฝ่ายจะตอบกลับมาอย่างไร จะออกหัวหรือออกก้อย แต่อย่างน้อยมันก็เปิดพื้นที่ให้มีการพูดคุยที่ลงลึกมากขึ้น

มันจะไม่ทำให้อีกฝ่าย “ปกป้องตัวเอง” หรือ “การโต้ตอบที่รุนแรง” เพราะเราเป็นฝ่ายลดกำแพงลงและเปิดใจตัวเองออกไปแล้วนั่นเอง


คุณคงเคยตอบโต้กับเหตุการณ์ หรือผู้คนด้วยอารมณ์ ด้วยความรวดเร็ว คุณจะพบว่าหลายๆครั้งแล้ว แทนที่มันจะดีขึ้น มันกลับยิ่งเลวร้ายลงกว่าเดิม นั่นเป็นเพราะอะไร

“คนขาดสติ ย่อมไม่อาจคิดอ่าน ที่จะจัดการกับสิ่งต่างๆ ได้อย่างเหมาะสม”

การฟังเสียงในใจ หรือ Inner Listening ก็คือการกลับมามีสติ รู้สึกตัวและใช้ปัญญาในการใคร่ครวญตัวเอง ก่อนที่จะสื่อสารออกไป

การแก้ปัญหาได้ที่ต้นเหตุ ก็คือ เริ่มจัดการกับตัวเอง ก่อนที่จะจัดการกับคนอื่น

4 ขั้นตอนนี้ ไม่ได้ใช้เวลานาน ถ้าได้รับการฝึกฝนมาบ้าง ก็จะทำได้อย่างง่ายขึ้น

หากเพียงอ่านบทความนี้จบ อาจจะยังทำทั้ง 4 ขั้นตอนไม่ได้ทันที แต่อย่างน้อย เตือนตัวเองสักนิด ในครั้งหน้าเมื่อเราเริ่มอารมณ์ขึ้น ขอให้เราฝึกที่จะรับรู้อารมณ์ตัวเองให้ทัน

หยุดยั้งตัวเองแล้ว “ขอเวลานอก” ออกมาก่อนจะเหตุการณ์มันจะบานปลายรุนแรง

เมื่อเรามีเวลาได้อยู่กับตัวเอง การใช้เทคนิค “ฟังเสียงภายใน” ก็จะช่วยให้เราคลี่คลายสถานการณ์ในใจได้ดีขึ้นเอง และการสื่อสารหลังจากนั้น ก็จะเป็นเรื่องง่ายขึ้นอย่างมาก

บทความโดย อ.เรือรบ ผู้เชี่ยวชาญจิตวิทยาการสื่อสาร และโค้ชนักเขียนมือโปร


สำหรับคนที่อยากแก้ปัญหาความขัดแย้งในความสัมพันธ์ ปัญหาการสื่อสารในการทำงาน โดยใช้เทคนิคการ “ฟังเสียงภายในตนเอง Inner Listening” ผมกำลังจะมีคอร์สที่ลงลึกในเรื่องนี้

วันที่ 9 ก.ค.นี้ หลักสูตร “ทักษะการสื่อสาร สำหรับผู้บริหารยุค AEC” โดย เรือรบ คลิกดูรายละเอียดได้ที่นี่