7 เทคนิค คุมน้ำหนัก แบบยั่งยืนตลอดไป

#

          สวัสดีค่ะ  ชาว learning hub หลายคนคงจะเคยเจอปัญหาน้ำหนักตัวขึ้นๆ ลงๆ กันเป็นประจำ  แน่นอนว่าวิธีลดน้ำหนักนั้นมีหลากหลายวิธี บ้างก็งดคาร์โบไฮเดรต กินแต่โปรตีน งดอาหารเย็น หรือออกกำลังกายหนักๆ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญ  ซึ่งบางวิธีก็ค่อนข้างยุ่งยาก และมีข้อห้ามมากมายที่ทำให้เรารู้สึก “ตบะแตก” ทำให้การลดน้ำหนักไม่สำเร็จแถมยังทำให้เราเครียดจนต้องกลับไปกินมากกว่าเดิม   วันนี้ใหม่มีเทคนิคดีๆ 7 ข้อ ที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักแบบยั่งยืนและยังคงมีความสุขกับการกินมาฝากกันค่ะ 

1.ทานอาหารประเภทโปรตีนและผักทุกมื้อ 

         โปรตีนเป็นแหล่งเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายชั้นดี ทำให้คุณอิ่มท้องได้นานจึงไม่เกิดอาการหิวบ่อยๆ แต่คุณควรจะเลือกโปรตีนที่ไม่มีไขมันมากเกินไป (พวกหมูติดมันหรือหมูสามชั้น ยิ่งกินพุงจะกลายเป็นชั้นตามค่ะ) ถึงแม้จะเป็นอาหารประเภทกลุ่มโปรตีนแต่ก็เป็นโปรตีนคุณภาพแย่ที่ไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ค่ะ 

         อีกตัวช่วยที่ดีมากนั่นคือ ผักมีเส้นใยค่ะ เพราะเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ทั้งยังช่วยให้คุณอิ่มได้นานเช่นเดียวกับโปรตีนด้วยค่ะ  

Tips: แหล่งโปรตีนคุณภาพดี: อกไก่ที่ไม่เอาหนัง, เนื้อหมูสันในที่ไม่ติดมัน, ไข่ขาว, กรีกโยเกิร์ต, ถั่วต่างๆ 

2.ทานคาร์โบไฮเดรตให้ครบสามมื้อ 

           คนที่กำลังลดน้ำหนักด้วยการงดคาร์บอาจไม่เห็นด้วยกับข้อนี้  แต่คุณเคยสงสัยไหมคะว่า ทำไมเวลาคุณงดแป้งคุณถึงรู้สึกเหนื่อย อ่อนเพลีย  เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีผลโดยตรงต่อโฮโมนที่ช่วยเพิ่มการเผาพลาญพลังงานในร่างกายที่ชื่อ Thyroid  ซึ่งหากเจ้าโฮโมนตัวนี้ทำงานได้ไม่เต็มที่ มีผลให้ร่างกายของคุณ ผอมง่ายและอ้วนเร็ว แถมยังมีอาการเหนื่อยง่ายคล้ายจะไม่มีแรงอีกด้วยค่ะ

           แต่ไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรตไปเลยนะคะ เพราะคาร์โบไฮเดรตจัดเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายของเราต้องการในการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน 

Tips ควรลดการกินแป้งหรือลดจำนวนมื้อจาก 3 มื้อเป็น 2 มื้อ ตามกิจกรรมที่คุณทำในแต่วัน  เช่น กิน 2 มื้อในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือใช้พลังงานในการเคลื่อนไหวน้อย 

3. ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 

           คาร์โบไฮเดรตแบ่งเป็น 2 ประเภทคือ  เชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพราะจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานค่ะ เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จึงทำให้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีเพราะมีแคลอรี่ไม่สูงมากค่ะ

Tips: แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน : ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลสวีท ผักผลไม้กากใยสูงทุกชนิด  คีนัว ( Quinoa เป็นธัญพืชพื้นเมืองชนิดหนึ่งได้ชื่อว่าเป็นอาหาร Super food เนื่องจากมีไฟเบอร์สูงกว่าข้าวกล้องถึง 3 เท่า และมีสารอาหารอื่นๆที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมายจึงนิยมรับประทานแทนข้าว และใช้ในการควบคุมน้ำหนัก )  

4.เลือกทานไขมันที่มีประโยชน์ (ไขมันไม่อิ่มตัว unsaturated fats) 

             หลายคนเข้าใจว่าการทานไขมันต่างๆ ทำให้เกิดความอ้วน  แต่ในความเป็นจริงแล้ว  ไขมันมีทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไขมันเลว  หากคุณรับประทานไขมันดีหรือไขมันไม่อิ่มตัว ( unsaturated fats ) เป็นประจำจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด  ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และช่วยเพิ่มระบบการเผาพลาญให้ดีขึ้นด้วยค่ะ 

Tips : แหล่งไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งเป็นไขมันดีพบได้ใน อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคาโนลา น้ำมันโอเมก้า 3  ถั่วต่างๆ  เมล็ดแฟลกซ์  

5.ดื่มน้ำ ดื่มน้ำ และดื่มน้ำ

            เป็นที่รู้กันดีว่าการดื่มน้ำก่อนทานอาหารหรือเวลาที่เราหิวจะช่วยลดความอยากอาหารและทำให้ทานได้น้อยลง แทนที่จะหยิบอาหารว่าง อย่างขนมขบเคี้ยวเพื่อรองท้องก่อนกินข้าว  เปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่ากันดีกว่าค่ะ  ได้ทั้งผอมและผิวดีไปในตัว 

6.แบ่งการรับประทานอาหารเป็นมื้อเล็กๆ อย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน

            จะทำให้ระบบการเผาผลาญในร่างกายคุณทำงานตลอดทั้งวัน อีกทั้งคุณยังไม่ต้องทานอาหารที่มีแคลอรี่และพลังงานสูงๆ เกินความต้องการของร่างกายเพื่อทำให้อยู่ท้องได้หลายๆ ชั่วโมงก่อนจะถึงอาหารในมื้อถัดไปอีกด้วย 

7.ให้รางวัลตัวเองด้วยอาหาร “ตามใจอยาก” อาทิตย์ละ 1 วัน  

             การทำแบบนี้จะทำให้คุณมีความสุขและรู้สึกดีว่านี่ไม่ใช่การลดน้ำหนัก เพียงแค่ให้วันนี้เป็นวันที่คุณนึกอยากจะกินอะไรก็ได้โดยไม่ต้องกังวลว่าอาหารชนิดนี้มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและน้ำหนักของฉันหรือเปล่า 

            เทคนิคทั้งหมดเป็นพื้นฐานการควบคุมน้ำหนักที่ใหม่มั่นใจว่าหลายๆคนคงจะทราบดีอยู่แล้ว  สิ่งสำคัญอยู่ที่การใส่ใจและพร้อมจะเปลี่ยนแปลงตัวเอง การลดน้ำหนักไม่ใช่แค่การอดอาหาร นับจำนวนแคลอรี่จนน้ำหนักบนตาชั่งลดลงแล้วกลับไปกินอาหารแบบเดิม แต่เป็นการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อร่างกายและการออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยแบบถาวรเพื่อสุขภาพที่ดีแบบยั่งยืน 

 เหมือนอาหารที่ดีคือ “พระเอก” และการออกกำลังกายคือ “นางเอก” ที่จะต้องอยู่คู่กันบนทาง “สายกลาง” คือกิน 5 หมู่แบบพอดี และออกกำลังกายแต่พองาม  

“Your body deserved to respect with a good take care” 

ใหม่ ( กูรูผู้ศึกษาด้านการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแบบ Healthy Living) – Learning Hub Team 

วันที่ 23/04/2016 หมวดหมู่: Uncategorized, บทความล่าสุด, สุขภาพ ความงาม คำสำคัญ: