โฟกัสกับงานนานๆ ไม่ได้ทำอย่างไรดี?

          การทำงานใดๆ ให้ประสบความสำเร็จต้องอาศัยการมีสมาธิหรือ “การโฟกัส” กับงาน และยิ่งสามารถทำงานได้โดยปราศจากสิ่งรบกวนจนเกิด “ภาวะลื่นไหล” ในการทำงานได้แล้วล่ะก็ เราจะพบกับผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ

แต่ความเป็นจริงในชีวิตการทำงาน บ่อยครั้งที่เราพบว่าได้สูญเสียเวลาในแต่ละวันไปโดยที่งานไม่มีความคืบหน้า การทำตัวยุ่งอยู่ตลอดทั้งวัน หรือการทำงานอย่างหามรุ่งหามค่ำกลับไม่ได้ทำให้ชิ้นงานของคุณออกมาดีอย่างที่ต้องการ

นั่นเป็นเพราะเราไม่สามารถโฟกัสกับงานที่ทำได้นั่นเอง

สิ่งเหล่านี้เรายืนยันได้จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยอิลลินอยด์ในปี 2008 ที่พบว่าการนั่งอยู่โต๊ะเป็นเวลานานๆ จะลดประสิทธิภาพของการทำงานลง แต่หากมีการพักเบรกช่วงสั้นๆ สลับไปกับการทำงานจะช่วยให้เกิดสมาธิและเพิ่มพลังงานมากขึ้น

สอดคล้องกันกับการวิจัยด้านสุขภาพหลายชิ้นที่สรุปออกมาเหมือนกันว่า การนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานานเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรังต่างๆ ทั้งโรคอ้วน โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และมะเร็ง ซึ่งนั่นไม่ใช่เรื่องดีนักสำหรับผู้ที่ติดกับดัก “การบ้างาน” และไม่ใส่ใจต่อการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย

แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ อย่างที่เราเคยทราบมาบ้างแล้ว แต่น้อยคนนักที่จะออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอ ยิ่งในสภาวะที่มีงานเร่งด่วนจนล้นมือ  แต่ข่าวดีก็คือ Dr. ElinEkblom-Bakนักวิจัยชาวสวีเดนได้ค้นพบในปี 2010 ว่า เราสามารถลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคเหล่านั้นได้ด้วย“การพักเบรกช่วงสั้นๆ” ในขณะทำงาน

การพักเบรกช่วงสั้นๆ นี้ เป็นหลักการที่สอดคล้องกับเทคนิคที่มีชื่อว่า “โพโมโดโร เทคนิค” ซึ่งคิดค้นขึ้นมาในปี 1980 โดย Francesco Cirilloและถูกตีพิมพ์ในหนังสือขายดีที่ใช้ชื่อเดียวกันนี้ และยังได้รับความนิยมมาจนถึงปัจจุบัน

เทคนิคชื่อแปลกนี้ ได้แนวคิดมาจาก “โพโมโดโร” ซึ่งเป็นภาษาอิตาเลียนแปลว่ามะเขือเทศ เนื่องจากขณะที่ Cirilloเป็นนักศึกษามหาวิทยาลัยได้ใช้เทคนิคการบริหารเวลาในห้องครัว ด้วยตัวจับเวลารูปมะเขือเทศนั่นเอง

“โพโมโดโร เทคนิค”มีหลักการก็คือให้คุณแบ่งการทำงานออกเป็นช่วงละ 25 นาที คั่นด้วยการพักเบรกช่วงสั้นๆ ก่อนจะเริ่มงานช่วงต่อไป และแนะนำให้คุณทำงานจนครบ 4 ช่วง จากนั้นจึงพักยาวเพื่อเติมพลังให้แก่ร่างกาย

มาเรียนรู้5 ขั้นตอนของเทคนิคโพโมโดโร

1.ตรวจสอบตารางเวลาของคุณ

ก่อนที่จะใช้เทคนิคนี้ให้คุณตรวจสอบตารางเวลาของตัวคุณเอง ว่าจะสามารถนำเทคนิคโพโมโดโร ไปใช้ในช่วงเวลาไหนจึงจะเหมาะสม ซึ่งนั้นแปลว่าคุณต้องรู้ว่าตัวเองจะทำอะไรช่วงไหนบ้าง และมีเวลาที่เพียงพอในช่วงใดที่จะนำเทคนิคนี้มาใช้ได้สำเร็จ

เนื่องจากนาฬิกาชีวภาพในร่างกายของคนเรา จะโฟกัสสิ่งที่กำลังทำอยู่ได้อย่างเต็มที่ในช่วงเวลายาวนาน 90 – 120 นาที ก่อนที่ร่างกายจะต้องการการพักผ่อน ดังนั้นเทคนิคนี้จึงแนะนำให้คุณทำงานช่วงละ 25 นาทีต่อด้วยการพัก 5 นาที ติดต่อกันเพียง 4 ช่วง แล้วให้พักยาวเป็นเวลา 20 – 30 นาที จึงค่อยกลับมาเข้าสู่ช่วงทำงานอีกครั้ง

2.จัดสภาวะการทำงานให้ปราศจากสิ่งรบกวน

เตรียมอุปกรณ์ ข้าวของเครื่องใช้ที่จำเป็นในการทำงานให้ครบพร้อม วางไว้ใกล้ตัวให้สามารถหยิบฉวยได้ง่าย ทั้งปากกา กระดาษโน้ต และอุปกรณ์จับเวลาซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการทำเทคนิคโพโมโดโร

อุปกรณ์จับเวลาไม่ได้จำกัดเฉพาะนาฬิกาเท่านั้น คุณสามารถใช้ได้ตั้งแต่ นาฬิกาจับเวลาสำหรับการทำอาหารเช่นเดียวกับเจ้าของเทคนิค หรืออาจจะใช้การปลุกจากนาฬิกาปลุกธรรมดาบนสมาร์ทโฟน รวมทั้งสามารถติดตั้งแอพพลิเคชั่นที่ใช้เทคนิคโพโมโดโร ซึ่งมีบริการทั้งบนระบบ Android และ IOS

เมื่ออุปกรณ์ต่างๆ ได้ถูกเตรียมไว้พร้อมแล้ว ก็ถึงเวลาที่คุณจะเริ่มใช้เทคนิคนี้ได้แล้ว จำเอาไว้ว่าเมื่อเริ่มต้นจับเวลาจะต้องสนใจเฉพาะงานที่กำลังทำอยู่ตรงหน้าเท่านั้น ปิดประตูห้องทำงาน ปิดเสียงแจ้งเตือนต่างๆ ของโทรศัพท์ บอกกล่าวคนในครอบครัวให้รู้ล่วงหน้าด้วยว่าคุณกำลังโฟกัสกับงาน

3.ปล่อยช่วงเวลาทำงานให้ลื่นไหล

ขณะที่เข้าสู่ช่วง 25 นาทีของการใช้เทคนิคนี้ ให้ปล่อยการทำงานของคุณให้ลื่นไหล มุ่งความสนใจแต่กับเฉพาะงานที่เราตั้งใจจะทำให้เสร็จ หากมีไอเดียของงานชิ้นอื่นผุดขึ้นมาในช่วงนั้นอย่าเพิ่งให้ความสนใจกับมัน จดบันทึกเอาไว้แล้วค่อยกลับมาดูอย่างละเอียดทีหลังซึ่งหากมันเป็นเรื่องสำคัญจริงๆ แล้วล่ะก็ คุณยังสามารถใส่มันเข้าไปในตารางเวลาช่วงอื่นหลังจากทำงานตรงหน้าให้สำเร็จแล้ว

เทคนิคนี้จะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น หากคุณทำการจดบันทึกเอาไว้ว่าได้ทำงานสำเร็จไปแล้วกี่ชิ้น และนำข้อมูลระยะเวลาและช่วงเวลาที่ใช้ทำงานมาช่วยวางแผนในการทำงานชิ้นต่อๆ ไป

4.ใช้เวลาพักให้คุ้มค่า

เมื่อถึงช่วงเวลาพักเบรก หลังจากผ่านช่วง 25 นาทีมาแล้ว ให้คุณทำการหยุดทำงานทันทีแม้ว่าคุณจะยัง “ลื่นไหล” ไปกับสิ่งที่ตรงหน้าก็ตาม

สิ่งนี้ค่อนข้างจะขัดกับความเชื่อของเราที่ว่า ควรปล่อยให้ทำงานไปเรื่อยๆ จนกว่าสมองจะอ่อนล้าหรือรับไม่ไหว แต่ท่านผู้คิดค้นเทคนิคนี้ได้กล่าวว่า การพักเบรก 5 นาที จะช่วยให้เกิดการชาร์ทพลังกลับมาใหม่และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานในช่วง 25 นาทีถัดไป เนื่องจากเป็นการบริหารจัดการพลังงานที่เหมาะสม

ช่วงเวลาที่ใช้ในการพัก ให้คุณอยู่ให้ห่างจากโต๊ะทำงาน เดินเล่นไปรอบๆ ยืดเส้นยืดสายให้หายเมื่อย ทำกิจกรรมง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้พลังงานสมองมากเกินไป เช่น การชงกาแฟ ดื่มน้ำ เข้าห้องน้ำ การพักด้วยกิจกรรมเหล่านี้จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดความเจ็บป่วยทางร่างกายของคุณ

และที่สำคัญอีกสิ่งก็คือ หลีกเลี่ยงการคิดถึงเรื่องงานที่เพิ่งวางเอาไว้ และ ไม่ควรใช้เวลาพักไปกับการท่องโลกโซเชียล หรือเช็คอีเมลต่างๆ เพราะจะทำให้เสี่ยงต่อการสายตาเสียจากการจ้องจอคอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์มือถือนานจนเกินไป

5.เข้าช่วงพักยาวเมื่อครบ 4 ช่วงเวลา

ตั้งอกตั้งใจทำงานให้ครบ 4 ช่วงเวลา และเมื่อระยะเวลาสิ้นสุดลง ให้เคารพหลักเกณฑ์ของเทคนิคนี้ด้วยการพักยาว 20 – 30 นาที แม้ว่าคุณอาจจะยังไม่อยากพักมากนักก็ตาม

ใช้เวลาพักยาวไปกับการรับประทานอาหารมื้อหลัก กินของว่าง อ่านหนังสือ เล่นกับสัตว์เลี้ยงตัวโปรด หรือกิจกรรมใดๆ ก็ตามที่อยู่ห่างจากโต๊ะทำงานของคุณเอาไว้ เพื่อผ่อนคลายจากการทำงานมาเป็นระยะเวลานาน

ฟังความต้องการของร่างกายคุณเป็นสำคัญ

แม้ว่าเทคนิคนี้จะแนะนำให้ใช้เวลา 90 -120 นาทีก่อนเข้าสู่ช่วงพักยาว แต่หากร่างกายของคุณเหนื่อยล้าเกินไป หรือเริ่มรู้สึกว่า “หลุดโฟกัส” บ่อยครั้ง ก็ไม่จำเป็นต้องฝืนทำให้ครบช่วงเวลาแต่อย่างใด ให้คำนึงด้วยว่าคุณอาจใช้พลังงานสมองมาช่วงระยะหนึ่งก่อนที่จะทำเทคนิคนี้ก็ได้

ค้นหาระยะเวลา รวมถึงช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณ

สำหรับบางคน ระยะ 20 นาที พัก 5 นาที อาจทำให้เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้มากกว่าก็ได้ และแต่ละคนจะมีสมาธิในการทำงานในช่วงเวลาต่างๆ ได้ดีแตกต่างกัน บางคนเป็นช่วงเช้า บางคนเป็นช่วงเวลาหัวค่ำ หรือกลางดึก ให้คุณค้นหาสิ่งเหล่านี้ด้วยตัวเอง

ข้อดีและข้อเสียที่ควรรู้ของเทคนิคโพโมโดโร

ข้อดีก็คือ การหั่นเวลาให้สั้นลงจะช่วยเพิ่มสมาธิในการทำงานให้สูงขึ้น และยังช่วยลดสิ่งรบกวนจากการทำงานให้น้อยลง ช่วยแก้นิสัยพลัดวันประกันพรุ่งให้ดีขึ้น เพราะเราจะรู้สึกว่ามีช่วงเวลาที่ชัดเจนเป็นตัวกำหนดขอบเขตในการทำงานแต่ละชิ้นสิ่งเหล่านี้ทำให้การทำงานของเราประสบความสำเร็จได้ง่ายดายและรวดเร็วขึ้น

นอกจากนี้การพักเบรกช่วงสั้นๆ จะทำให้สมองปรับตัวรับข้อมูลได้ดีขึ้น เพิ่มโอกาสในการคิดไอเดียใหม่ๆ ได้มากขึ้น

เจ้าตำรับของเทคนิคนี้ยังระบุด้วยว่า โพโมโดโรสามารถใช้กับผู้เป็นโรคสมาธิสั้น (Attention Deficit Disorder) ได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตามวิธีโพโมโดโร ไม่ได้เหมาะสมกับทุกๆ คน สำหรับบางท่านแล้วไม่ชอบเอาเสียเลยกับการถูกขัดจังหวะในช่วงที่กำลังทำงานอย่างลื่นไหล นอกจากนี้หากคุณต้องทำงานร่วมกับเพื่อนร่วมงานหลายคนในห้องเดียวกัน การทำงานให้ยาว 25 นาทีโดยไม่ถูกขัดจังหวะก็เป็นเรื่องที่ทำได้ยาก

ทั้งหมดที่ได้กล่าวมาข้างต้นนี้สรุปได้ว่า “โพโมโดโร” เป็นเทคนิคที่เรียบง่าย ไม่ซับซ้อน ไม่ต้องลงทุนสูง เพียงแค่คุณมีตัวจับเวลาและความเชื่อมั่นว่า “จะต้องทำสำเร็จ” เพียงสองสิ่งเท่านั้น คุณก็จะสามารถโฟกัสกับงานของคุณได้นานขึ้นอย่างน่าทึ่ง อย่าเพิ่งเชื่อนะคะจนกว่าจะได้ทดลองด้วยตัวคุณเองค่ะ

บทความโดย Learning Hub Thailand

เรายินดีออกแบบหลักสูตรเฉพาะ เพื่อพัฒนาคนในองค์กรของคุณ ปรีกษาเราได้ที่ Line @lhtraining